Lari Jarak Pendek (mulai dari teknik dasar sampai menengah)

Lari Jarak Pendek (Teknik dasar- menegah)

     Lari jarak pendek biasa juga di sebut sprint. Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 meter sampai dengan jarak 400 meter. jadi hal pertama yang di butuhkan lari jarak pendek adalah kecepatan.

     Nomor -nomor lari jarak pendek yang di lombakan adalah meliputi 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Kecepatan lari jarak adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot - otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat di butuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. 

Lari jarak pendek memiliki beberapa teknik dasar, langkah -langkah lari jarak pendek, DLL, yaitu sebagai berikut: 

1.) Teknik dasar lari jarak pendek 

      Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.
      tahap -tahapnya adalah sebagai berikut: 
a. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

1. Tumit menendang pantat
2. Gerak ankling
3. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
4. Lutut diangkat tinggi

b. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan koordinasi lari cepat.

c. Lari Cepat Dengan Tahanan 

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dengan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

d. Lari Mengejar 

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

e. Lari Percepatan

 Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya.

f. Start Melayang Lari Sprint 20 meter 

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 meter tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 meter, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

2.) Langkah -langkah lari jarak pendek 

a.Gerakan Start    Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.1.) Start Pendek (Bunch Start)       Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.2.) Start Menengah (Medium Start)       Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.3.) Start Panjang (Long Start)       Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

b.Sikap Tubuh Saat Berlari
    Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

3.) Sarana dan peralatan dalam lari jarak pendek 

a.) Lintasan Lari Jarak Pendek
       Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
b.) Peralatan
       Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

4.) Teknik melakukan lari jarak pendek   

  Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1.) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2.) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3.) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.